天生体脂低的人怎么增肥?
1、天生体脂低的人想要健康增肥，需要从饮食、训练、作息三方面系统调整。以下是具体方案：饮食策略：热量盈余原则：每日摄入热量需超过消耗量300-500大卡，建议用薄荷健康APP精确计算基础代谢后制定食谱。
2、膳食调整：营养均衡与热量摄入 偏瘦者增肥的核心是增加热量摄入并保证营养均衡。首先需摒弃偏食习惯，每日饮食应包含碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素及矿物质五大类营养素。高蛋白饮食：蛋白质是肌肉生长的基础，建议每日摄入量按体重计算（每公斤体重2-5克）。
3、对于天生吃不胖的人想要增加体重，需要从饮食、运动和生活习惯三方面系统调整。
4、体脂率低想要变胖，可以采取以下措施： 增加肉食摄入 多食用优质蛋白质：增加鱼虾、蛋类、奶制品等富含蛋白质的食物摄入，这些食物营养丰富，有助于增加体重。 调整饮食习惯 少吃多餐：身材消瘦的人肠胃功能较弱，建议将每天的进餐次数改为4~5餐，每餐适量，避免增加肠胃负担。
5、体脂率低想要变胖，可以采取以下措施： 增加肉食摄入 多摄入优质蛋白质：增加鱼虾、蛋类、奶制品等富含蛋白质的食物摄入，这些食物能有效增加营养，帮助增加体重。 少吃多餐 调整进餐次数：将每天的进餐次数改为4~5餐，避免一餐吃得太多导致肠胃负担过重，影响吸收。
6、体质偏瘦的人想要健康增重，需要从饮食、运动、作息等多方面综合调整。以下是一些具体建议：饮食调整增加热量摄入：每日摄入热量需超过消耗量约300-500大卡。可通过坚果（如杏仁、核桃）、牛油果、全脂乳制品、橄榄油等健康高热量食物补充。
哪些食物属于粗粮杂粮
粗粮食物中富含着各种营养成分，通常是指玉米，小麦，大豆和薯类，还包括荞麦，高粱，谷子，黑豆，绿豆，蚕豆，薏米，燕麦等。粗粮可以促进人体肠胃的乳化，保持身体的健康。小米的营养价值就很高，它可以健脾和胃，还有解毒的功效。
谷物类 玉米：是一种常见的粗粮，含有丰富的膳食纤维和多种维生素。小麦：虽然通常被精制为白面，但全麦小麦保留了更多的膳食纤维，属于杂粮范畴。荞麦：其籽粒富含蛋白质、脂肪和淀粉，营养价值较高，且具有独特的香味。高粱：主要产于北方地区，其籽粒既可食用也可酿酒，膳食纤维含量丰富。
谷物类 粗粮中的谷物类包括玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦和荞麦等。这些谷物不仅口感独特，而且富含膳食纤维和多种维生素，有助于肠道健康和预防便秘。
减脂补充碳水应该吃什么?
1、小米：蛋白质和维生素含量高，但脂肪和碳水也较高。减肥时可作为辅助食材搭配食用。紫米：被誉为“米中极品”，富含氨基酸、铁和钙元素，对女性补血益气、美容延缓衰老有益。野米：高碳水化合物、高纤维、高蛋白的食品，减肥时可适量食用。
2、做完减脂运动后适合吃的食物碳水化合物类：藜麦粥：藜麦富含蛋白质，且升糖指数低。运动后吃一小份藜麦粥，既能补充体力，又能产生较好的饱腹感，有助于控制后续食物的摄入量。
3、这些食物提供的能量持久稳定，让我在减脂的同时，充满动力！ 合理控制碳水摄入量 减脂期间，我们需要在每餐中控制碳水的摄入量。可以根据个人情况，合理分配碳水的摄入量。比如，如果我的身体活动较少，可以适度减少碳水的摄入量，如果我有高强度训练，可以在训练前后摄入适量的碳水，以提供所需的能量。
4、此时摄入高GI的碳水化合物，如蜂蜜或香蕉，能够迅速被身体吸收，有助于肌肉恢复和能量补充。摄入时间应在锻炼后30分钟内，以最大化碳水化合物的恢复效果。注意：在减脂期，应尽量避免摄入高GI的碳水化合物，因为它们容易造成血糖波动，影响脂肪代谢。